Bedeutung der Warm Up- und Cool-Down-Phase

 

Warm Up

Bevor man mit dem Training oder den Sportübungen beginnt, sollte man sich aufwärmen - egal, um welche Sportart es sich handelt. Das Aufwärmen verstärkt die Muskeldurchblutung, verbessert die Sauerstoffversorgung und den Stoffwechsel und erhöht die Körpertemperatur. Es können auf diese Art und Weise die Leistungsfähigkeit und die Elastizität der Muskulatur erhöht werden. Ebenso kann durch eine längere Aufwärmphase die Reibung an den Gelenkflächen durch Anregung der Gelenkschmiere (Synova) verringert werden. All diese Faktoren führen nicht nur zu einer Verringerung der akuten Verletzungsgefahr des Muskel - Gelenk - Systems, sondern sie sind auch wesentlicher Bestandteil der Vorbeugung entzündlicher Erkrankungen (z.b. Gelenkabnutzung, Sehnen - und Gelenkentzündungen).Wird eine intensive Beanspruchung großer Muskelgruppen ohne ein vorhergehendes Aufwärmen begonnen, so tritt eine Erscheinung auf, die als "Toter Punkt" bezeichnet wird. Durch die plötzlich auftretende schwere Arbeit wird eine entsprechende Vergrößerung des Energieumsatzes und erhöhter Sauerstoffbedarf hervorgerufen. Der Kreislauf und die Atmung stellen sich aber erst nach einigen Minuten auf die neuen Verhältnisse ein, wodurch ein Sauerstoffmangel in der Arbeitsmuskulatur und Atmungsmuskulatur entsteht was zu Ermüdung führt. Aufwärmen kann durch leichtes Stretching, laufen sowie kleine Sportspezifische Übungen erfolgen.

Zusammenfassung der wichtigsten Merkmale:

Erwärmung der Muskulatur Beugt entzündlichen Erkrankungen vor Erhöhte Leistungsfähigkeit Geringeres Verletzungsrisiko

Cool Down:

Ebenso wichtig wie die Aufwärmung vor dem Hauptteil der Trainingseinheit ist das "Cooldown", die Abkühlung, zum Zweck der Muskelentspannung und Entmüdung nach der Trainingsbelastung. Ein Training sollte nie abrupt mit Übungen, die einen hohen Beanspruchungscharakter haben beendet werden. Die während der Belastung in der Muskulatur angehäuften Stoffwechselendprodukte (Ermüdungsprodukte wie z.B. Lactat) werden während dieser Phase der abklingenden Belastung schneller abgebaut und somit zumindest teilweise beseitigt, wodurch die Erholungsfähigkeit des Organismus wesentlich verbessert wird. Ein kleines Cool - Down - Programm beschleunigt die Regenerationsfähigkeiten des Körpers und verbessert auf lange Sicht gesehen dessen Leistungsfähigkeit. Zu diesem Zweck kommen auch hier Belastungen mit geringer Intensität, und gymnastische Lockerungsübungen zur Anwendung. Dehnübungen entspannen die Muskulatur, beugen auf lange Sicht Verletzungen vor und sorgen für ein angenehmes körperliches Wohlbefinden nach dem Training. Die Haltephasen der Dehnübungen sollten in der "Cool - Down" - Phase etwas länger (ca. 30 Sekunden) sein .Das Abwärmen soll zu einem Abkühlen, nicht jedoch zu einem Auskühlen führen. Um dies zu vermeiden sollte man die verschwitzte Sportkleidung gegen leichte Textilien auswechseln. Bei niedriger Außentemperatur ist das Abwärmen unbedingt an einem warmen Ort durchzuführen, da ein unterkühlter Muskel schlecht dehnbar und sehr verletzungsanfällig ist.

Zusammenfassung der wichtigsten Merkmale:

Muskelentspannung und Entmüdung Lactate werden so schneller abgebaut Beschleunigt die Regeneration Erhöht die Leistungsfähigkeit des Körpers

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