Aufwärmtraining beim Volleyball

1. Aufwärmen des Herz-Kreislauf-Systems

Das Aufwärmen des Herz-Kreislauf-Systems hat folgende Funktionen und Wirkungen:
· Anstieg der Herzfrequenz
· Regulation des Blutdrucks
· Erhöhung der Sauerstoffaufnahme und Kohlendioxidabgabe durch die Erhöhung von Atemminutenvolumen und Herzminutenvolumen
· Steigerung der (Muskel-)Durchblutung durch Öffnung der Kapillaren
· Engstellung der Gefäße in der nicht an der Arbeit beteiligten Muskulatur und Organen
· Verbesserte Energie- und Sauerstoffversorgung
· Vermehrte Ausschüttung von bestimmten, für die Leistungsfähigkeit wichtigen Hormonen.

Vorschlag für die Durchführung der Aufwärmphase des Herz-Kreislauf-Systems:

1. Lockeres Traben über einen Mindestzeitraum von 3 Minuten, die Intensität soll so gewählt werden, dass man jederzeit sprechen kann
2. Anfersen: Aus dem Trab werden die Fersen an das Gesäß gebracht. Es werden mehrere Wiederholungen durchgeführt erst mit einem, dann mit dem anderen Bein. Während des Laufens sollte der Laufstil so wenig wie möglich verändert werden
3. Lockeres Rückwärtslaufen. Dabei sollte ein gleichmäßiges Tempo und ein symmetrischer, harmonischer Laufstil eingehalten werden.
4. Seitwärtslaufen. Das Bein wird bewußt nach außen gespreizt, die Ferse führt die Spreizbewegung.

2. Aufwärmen der Muskulatur.

Das Aufwärmen der Muskulatur hat folgende Funktionen und Wirkungen:

· Erhöhung der Muskel- und Körpertemperatur
· Steigerung der Muskeldurchblutung
· Intensivierung des Stoffwechsels durch eine verbesserte Versorgung der Muskulatur der erzielte Temperaturerhöhung
· Verringerte Verletzungsanfälligkeit

Vorschlag für die Durchführung der Aufwärmphase der Muskulatur:

1. Dehnung der Schulterblattmuskulatur: man steht im schulterbreiten Stand, beide Arme werden bis zur völligen Streckung der Ellbogen noch vorn geschoben.
2. Dehnung der breiten Rückenmuskulatur und des hinteren Anteils des Deltamuskels: man steht im schulterbreiten Stand und zieht den Ellbogen des angewinkelten Arms in Richtung des gegenüberliegenden Schultergelenks.
3. Dehnung der Ellbogenstrecker und der Schulterblattmuskulatur. man führt den gebeugten Arm hinter den Kopf, der Oberkörper wird gerade gehalten, der nach hinten - oben gebrachte Arm soll im Ellbogengelenk maximal gebeugt werden.
4. Dehnung der Brustmuskulatur und der Ellbogenbeuger: man steht seitlich an einer Wand, führt den gestreckten Arm nach hinten und geht so weit nach vorn bis es zu einer Spannung in der Brustmuskulatur kommt.
5. Dehnung der ein- und zweigelenkigen Wadenmuskulatur.
6. Dehnung der Handgelenk- und Fingerbeuger.
7. Dehnung der Adduktoren.

3. Ballorientierte Ãœbungen.

Partnerübungen.

Spieler A steht gegenüber dem Spieler B in 5 Meter Entfernung. Spieler A wirf den Ball dem Spieler B zu, dieser baggert ihn im hohen Bogen zurück. Nach 3 Minuten Wechsel.

Spieler A steht gegenüber dem Spieler B in 5 Meter Entfernung. Beide versuche durch oberes Zuspielen den Ball so lange wie möglich in der Luft zu halten.

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