Mentales Training

INHALT

DEFINITION UND BEGRIFFSKLÄRUNG

VORWORT

MENTALE TRAININGSFORMEN IN DER PRAXIS

Das Problem der Synchronisation

Was kann man mit mentalen Trainingsformen trainieren ?

Selbstgesprächsregulation

Selbstwirksamkeitsüberzeugung

Aufmerksamkeitsregulation

Aktivationsregulation

Vorstellungsregulation

Zielsetzung und Analyse

LITERATUR:

Prof. Dr. Hans Eberspächer, Mentale Trainingsformen in der Praxis,
H. Lindemann, Einfach entspannen
J. Weinecke, Optimales Training

1 Mentales Training

Definition: lateinisch = medizinisch " zum Kinn gehörend"
philosophisch = geistig - aus Gedanken - Ãœberlegungen hervorgehen / die Geistesart der Psyche - im tiefsten Sinne - heimliche Gedanken.

Zum Unterschied "Meditation"

heißt Nachdenken, sinnende Betrachtung, meditativ = nachdenkend, nachsinnend Geistige - religiöse Übungen ( besonders im Hinduismus u. Buddhismus), die zur Erfahrung des innersten Selbst führen sollen.

Begriffserklärung:

Unter ,,Mentalem Training" versteht man das Erlernen oder Verbessern eines Bewegungsablaufes durch intensives Vorstellen ohne gleichzeitiges Üben oder Ausführen einer Tätigkeit Positive Aspekte des Mentalen Trainings durch geistige Leistung und körperliche Fähigkeiten im richtigen Zeitpunkt (Vorbereitung) im Brennpunkt der Aufmerksamkeit sammeln !
Fokussieren (Brennpunkt): Das Interesse wie ein Strahlenbündel auf einen Punkt lenken oder konzentrieren.

,,Carpenter" Effekt: spielt eine bedeutende Rolle beim Mentalen Training. Durch die intensive Vorstellung kommt es zu einer zentralen Erregung des motorischen Rindenfeldes des Gehirns und dadurch zu Mikrokontraktionen der Muskeln. = Grundlage für M. Training.

Meditation: ist eine über Jahrtausende hinweg erprobte, immer wieder verbesserte Technik, bei der es zu einer Umschaltung des Bewußtseins kommt.
Das Bewußtsein wird während der Meditation gleichzeitig erweitert - vertieft und erhöht Meditation erreicht alle Ebenen unserer Persönlichkeit, auch diejenigen, die wir bisher noch nicht kannten oder gar nicht kennen wollen.
Wer Meditation erfahren will, muss sie praktizieren

Carl Friedrich Weizsäcker (Physiker u. Philosoph): "Es ist ein Stillwerden des bewußten
Getriebes und es meldet sich oder zeigt sich etwas, was auch i m m e r vorher da war.
Man wird durch die Meditation kein anderer, sondern der, der man immer gewesen ist !

II Vorwort

Autogenes Training ist seit mehr als 50 Jahren bekannt. Es wurde erstmals 1932 der Öffentlichkeit vorgestellt.
Der Arzt und Forscher Dr. J. H. Schultz bezeichnete seine neue Methode als " Konzentrative Selbstentspannung". Er entwickelte diese Methode mit Erkenntnissen der europäischen Hypnosetechnik und mit Erkenntnissen aus dem indischen Yoga und der japanischen Meditation.
Autogenes Training wirkt auf die psychosomatischen Reaktionsabläufe, auf die Seele, also auf unser Gefühlsleben. Psychosomatik heißt in der Übersetzung, dass sowohl die Psyche als auch der Körper betroffen ist. Bereitgestellte Energie ( gesamte emotionale Energie), die nicht eingesetzt wurde, kann auch nicht verbraucht werden.

Neben dem Abbau von streßbedingten Verspannungen verbessert regelmäßiges Autogenes Training deutlich die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit. Es führt außerdem zu einem neuen Selbstbewußtsein, zu Erfolg und zu neuer Lebensfreude.

Autogenes Training gibt uns die Möglichkeit, die kreative Hirnfrequenz bewußt einzuschalten. Und die Psychokybernetik ist letztlich nichts anderes als gezieltes, bewußtes und aktives Träumen.

Übergreifendes Ziel ist das Training der mentalen Fertigkeiten, die für die optimale Leistung zu einem definierten Zeitpunkt so entscheidend sind.

III Mentale Trainingsformen in der Praxis

Im folgenden werden Trainingsformen beschrieben, die sich in der Trainingspraxis über Jahre bewahrt haben.

1. Das Problem der Synchronisation

Synchronisation = Zusammentreffen 1 Gleichlauf von übereinstimmenden Bewegungen
Synchronisationsprobleme gibt es in vielen Bereichen. Aber was muss man synchronisieren? Es ist das, was im Kopf abläuft und das, was man tut ; also gedankliche Prozesse und ausgeführte Bewegungen. Manchmal gelingt dieses Synchronisieren perfekt (,, Heute hat einfach alles gestimmt ....,,).
Wenn es aber einmal nicht geklappt hat, hört man Aussagen wie: ,,Eigentlich war ich gut, aber..." oder" Gestern im Training ist alles noch so gut gelaufen, und ausgerechnet heute Immer dann, wenn diese Situation eintritt, erleben Sportler z.B. ihre Bewegungsabläufe als gestört, widerständig und schwierig. Der Bewegungsfluß gerät ins Stocken, die Bewegungen werden ruckartig und verlieren ihren Rhythmus.


Als Beispiel - ein Bogenschütze, der sagt:" Ich habe den Bogen gespannt und mich in dem
Augenblick gefragt, was ich da mache und ob ich auch alles richtig mache."
Damit nimmt er gegenüber der eigenen Person lediglich eine Beobachtungsperspektive ein und kann daher seinen Bewegungsablauf nicht mehr optimal umsetzen.

1.1 Die inneren und äußeren Abläufe einer Bewegung müssen synchronisiert werden

Wenn diese Synchronisation optimal gelingt, spricht man vom" Flow" - Erlebnis.
Personen, die sich bei diesem Erlebnis ausschließlich ihrer Handlung, jedoch nicht ihrer selbst
bewußt sind, vergessen sich sogar und zentrieren ihre Aufmerksamkeit auf ein beschränktes
Wahrnehmungsfeld, wobei sie sich und ihre Umwelt völlig unter Kontrolle haben.

1.2 Der Mensch als ganzheitliches System

Menschen handeln immer als Jemand in Bezug zu Etwas, d.h. sie handeln als erlebende
Personen in ihrer erlebten Umwelt.
Aus der psychologischen Perspektive werden Menschen als aktiv gestaltende Personen
aufgefaßt, die ihre (objektive) Umwelt aufgrund bestimmter Erfahrungen (subjektiv) wahrnehmen.
Jede Person hat also vom ablaufenden Geschehen, von dessen Ursachen, Bedingungen und Wirkungen eine eigene subjektive (An - ) Sicht. Ein und dasselbe (objektiv gegebene)
Geschehen wird von verschiedenen Personen unterschiedlich wahrgenommen und erlebt.

Objektive und subjektive Perspektiven müssen deckungsgleich sein. Es gilt, die Dinge möglichst realistisch einzuschätzen.
Personen stehen in einer Wechselbeziehung mit ihrer Umwelt: -> Ihr Handeln wirkt auf ihre Umwelt ein, die ihrerseits wieder die Person beeinflußt. Die objektive (physikalische, physische und soziale) Umwelt wird ihnen dabei immer nur über ihr Wahrnehmen als subjektive Erfahrung vermittelt.
Dies bedeutet, dass Umweltfaktoren unser Handeln nur durch vermittelnde psychische Prozesse beeinflussen (z.B. Gefühle, Bewertungen, Motivation).

Der Mensch wird als System aufgefaßt, bei dem sich biologische, psychische und soziale Faktoren wechselseitig beeinflussen. Z.B. Unangenehme Erlebnisse drücken auf den Magen -> verdorbener Magen drückt auf die Stimmung.

Wesentliche Merkmale des Systems "Mensch" sind seine Komplexität und die enge Verknüpfung zwischen den unterschiedlichen Faktoren, Strukturen und Prozessen, die es regulieren und aufrechterhalten.

Als Beispiel - ein Teilnehmer des berühmten Ironman - Hawaii - Triathlon (3,8 km im Meer schwimmen, 180 km radfahren, Marathon laufen)
Er erzählte, wie er die letzten Kilometer dieser Strapaze hinter sich gebracht hat: Zunächst spürte er starke Krämpfe aufsteigen und Schmerzen in den Beinen. Die Krämpfe führte er darauf zurück, dass er zuviel Wasser getrunken und aufgrund mangelnder Erfahrung zu wenig Elektrolyte zu sich genommen hatte. Er habe dann einige Kilometer im Gehen zurückgelegt, und plötzlich kurz vor dem Ziel habe er die Zuschauer gehört, die ihn begeistert anfeuerten. Daraufhin seien seine Schmerzen wie weggeblasen gewesen, und er habe die letzten Kilometer des Marathons langsam aber rhythmisch hinter sich gebracht.

Diese Beispiel zeigt, wie biologische Zustände (Wasser - und Mineralstoffmangel) erlebt und wahrgenommen werden, und wie diese Wahrnehmung durch soziale Faktoren (hier: das Verhalten der Zuschauer) überlagert wurde, so dass sich das Handeln veränderte.

Störungen in einzelnen Bereichen haben Störungen im ganzen System zur Folge. Veränderung menschlichen Handelns muss im Kopf ansetzen
à Diese Informationsverarbeitungsprozesse sind kognitive Prozesse, d.h. mit den psychischen Prozessen die Bewegungen steuern und - wenn sie richtig synchronisiert sind - unterstützen bzw. optimieren.
Die Optimierung kognitiver Prozesse setzt ebenso wie die Optimierung von Bewegungsabläufen voraus, dass man sie regelmäßig und intensiv trainiert.

Ãœber mentale Trainingsformen kann man die kognitiven Prozesse des Handelns im Sport verbessern und stabilisieren.

2. Was kann man mit mentalen Trainingsformen trainieren?

Mit mentalen Trainingsformen lassen sich kognitive Fertigkeiten erlernen, verändern und verbessern. Als Fertigkeiten bezeichnet man allgemein Handlungen, die zur Bewältigung wiederkehrender Anforderungen eingesetzt werden (z.B. Essen mit Gabel und Messer, das Kopfrechnen, das Telefonieren oder das Anziehen eines Kleidungsstückes).
Obige Beispiele zeigen, dass es nicht nur motorische Fertigkeiten gibt, sondern auch solche, die sich auf die Aufnahme (Wahrnehmung) und Verarbeitung (Denken, Vorstellen, Erinnern) von Informationen beziehen, eben kognitive Fertigkeiten.

Fertigkeiten laufen sehr schnell und ökonomisch ab. Sie sind in der Regel stabil gegen Störungen und erfordern im allgemeinen keine sonderliche Konzentration. Sie sind meist automatisiert.

Beherrschte Fertigkeiten können gestört sein oder durch besondere Umstände gestört werden. Dies kann z. B. der Fall sein, wenn man eine Fertigkeit vor großem Publikum vorführen soll und weiß, dass sie jetzt gelingen muss, da man sich sonst vielleicht blamieren würde (,,Vorführeffekt").
Veränderte Anforderungen können das Abrufen von Fertigkeiten stören.

Wenn ein Schifahrer zum Beispiel in griffigem Schnee fährt und dann plötzlich auf eine
Eisplatte gerät, ist es notwendig, die Fertigkeitsabläufe sehr schnell zu verändern. Diese
Veränderung kann unter Umständen zu erheblichen Schwierigkeiten bei der Realisierung der Bewegungsausführung führen (Sturz!).

Niemand stellt in Frage, dass man motorische Fertigkeiten optimieren kann, wenn man sie entsprechend trainiert. Es wird jedoch oft übersehen, dass das Training des äußeren, motorischen Ablaufes mir dann gut gelingt, wenn er durch die kognitiven Prozesse und Zustände gestützt wird.
Kognitive Prozesse müssen daher ebenso auf Fertigkeitsniveau trainiert werden wie Bewegungen!


Die wichtigsten kognitiven Fertigkeiten für Sportler und Trainer:

3. Selbstgesprächsregulation:

Angemessenes Handeln setzt systematische Informationsverarbeitung voraus. Die "Verarbeitung" aufgenommener Informationen erfolgt in Gedanken, die dem Handeln vorausgehen, es begleiten und ihm folgen.
Gedanken kommen oft in Form von Selbstgesprächen zum Ausdruck. Meist erfolgen sie ,,automatisch" und sind einem oft gar nicht bewußt.
In Selbstgesprächen formuliert man Pläne für sein Handeln, gibt sich selbst Anweisungen, ordnet seine Gedanken oder kommentiert das eigene Handeln.
Die Intensität des Selbstgespräches hängt von der erlebten Beanspruchung ab. Schimpfen und Fluchen sind dabei Ausdruck von ,,dramatischen" Verläufen des Selbstgespräches.

Jede negative Wendung (z.B. ,,Ich schaff's nicht mehr") findet zunächst im Kopf statt, und erst dann folgen entsprechende Handlungen (z.B. der Sportler gibt auf).

Leistungsreserven können durch die Steuerung von Selbstgesprächen aktiviert werden. Es besteht eine enge Verflechtung zwischen Selbstgespräch und Handeln.
,,Der Kampf ums Durchhalten" wird per Selbstgespräch geführt. Wer aufgibt, gibt zuerst im Kopf auf
Auch Freizeitsportler können dies leicht nachvollziehen: Wenn man sich in eine Ausdauersituation begibt (z.B. Lauf), wird das Selbstgespräch um so intensiver, je härter man die körperliche Beanspruchung erlebt.

Bevor man aufgibt, ,,kippt" zunächst das Selbstgespräch, und erst dann hört man auf zu laufen. Diese Reihenfolge ist in Leistungssituationen niemals umgekehrt!


3.1 Wichtige Strategien in Form von Selbstgesprächen:

a) Selbstmotivierungstechniken
b) Rationalisierungstechniken
c) Aufmerksamkeitsveränderungen
d) Suche nach Problemlösungsstrategien

ad a) Selbstmotivierungstechniken sind Maßnahmen, die dazu dienen, den ,,inneren Schweinehund" zu überwinden.
Der Selbstmotivierung dienen Techniken der Selbstbekräftigung (z.B. sich selbst loben oder belohnen).

ad b) Rationalisierungstechniken dienen dazu, die Bedeutsamkeit eines als beanspruchend erlebten Ereignisses zu verringern.
,,Relativierung der Anforderungen" (z.B." Wenn ich diesen Wettkampf verliere, ist das nicht so schlimm; nächste Woche ist ja schon der nächste." oder ,,Ein dritter Platz ist auch nicht schlecht, bei dieser Konkurrenz.")

ad c) z.B. Aufmerksamkeit von der eigenen Müdigkeit ablenken. Es können bestimmte Aspekte, Ereignisse, Handlungen etc. eingeengt oder abgelenkt werden. (z.B. Ich konzentriere mich auf die Starken und Schwächen des Gegners beim Tennisspielen, à so kann ich meine eigene Müdigkeit übergehen.)

ad d) Ausgangspunkt für die Suche nach Problemlösungsstrategien sind Fragen wie z.B. ,,Was könnte ich tun, um diese Situation zu bewältigen?"
Auf diese Weise kann man in Gedanken mehrere Lösungswege durchspielen und sich dann für eine angemessene Strategie entscheiden.

Positive Selbstgespräche müssen systematisch trainiert werden, d.h. Bestandteil des täglichen Trainings sein. Dabei geht es darum, die eigenen realistischen Leistungsmöglichkeiten ausspielen zu können, wenn es darauf ankommt.

Als Beispiel - eine Rollstuhl - Tischtennisspielerin:
Der Athletin gingen während des Spiels immer wieder Gedanken über ,,irgend etwas irgendwo' durch den Kopf Sie griff die Anregung zur Selbstgesprächsregulation auf und machte große Fortschritte, weil sie lernte, sich in allen möglichen Training - und Wettkampfsituationen ,,selbst zur Ordnung zu rufen".

4. Selbstwirksamkeitsüberzeugung

Die praktische Erfahrung zeigt, dass viele Athleten, die im Training durchaus ihre Leistungen erbringen, in Wettkampfsituationen zwar nicht die körperlichen, technischen und taktischen Leistungsvoraussetzungen verlieren, wohl aber die Überzeugung von deren Wirksamkeit.
Als Beispiel - ein junger Schwimmer:
Er zeigte im Training hervorragende Leistungen. An Motivation, Konzentration etc. war im Training nichts auszusetzen. Jedoch in Wettkämpfen verlor er seine Ausgeglichenheit. Er begann, an sich selbst zu zweifeln, war nicht mehr davon überzeugt, die erworbenen Trainingsleistungen im Wettkampf umzusetzen, und er erreichte tatsächlich nicht sein Leistungsniveau.

Das Beispiel zeigt, dass es notwendig ist, die Überzeugung von der Wirksamkeit des eigenen Handelns (Selbstwirksamkeitsüberzeugung) - auch in den schwierigsten Situationen - einzuüben.

Motivation und Stabilität sind dann gegeben, wenn ein Sportler vor der selbst - oder fremdgestellten Anforderung selbstbewußt und sicher sagen kann :,, Ich bin überzeugt davon, dass ich die gestellte Anforderung schaffen kann, wenn ich mich j e t z t anstrenge."

Wettkampfstabile Sportler
- sind überzeugt
- besitzen tiefgreifende Überzeugung von den eigenen Fähigkeiten und Fertigkeiten
- können selbst - oder fremdgestellte Anforderungen angemessen einschätzen
- sind in der Lage, optimale Leistung zum richtigen, Zeitpunkt zu erbringen
- sind in der Lage, auch in schwierigen Situationen einen optimalen Bewegungsablauf durchsetzen zu können.

Technische Fertigkeiten allein genügen nicht. Der Sportler muss überzeugt sein, in der konkreten Beanspruchungssituation zu bestehen.à Überzeugung von den eigenen Fähigkeiten

Generelles Ziel des Überzeugungstrainings ist es, Athleten systematisch dahin zu führen, dass sie lernen, sich Ziele selbst zu setzen und die Überzeugung aufzubauen, dass sie ihre selbst gesteckten Ziele aufgrund eigener Fähigkeiten und Anstrengungen erreichen können.

5. Aufmerksamkeitsregulation:

Beim Handeln nimmt man immer nur einen kleinen Teil der Informationen über sich und die Umwelt wahr. Dabei beeinflussen Aufmerksamkeitsprozesse (= Lichtkegel) die Menge und die Art der aufgenommenen Reize.
Man kann die Aufmerksamkeit auf bestimmte Objekte, Handlungen, Vorstellungen und
Gegebenheiten einengen, d.h. sich auf sie konzentrieren (= Stufe 1) oder auf mehrere Aspekte verteilen, d.h. distribuieren (= Stufe 2).
Der Aufmerksamkeit (gerichtete, bewußte und intensive Wahrnehmung) kommt im Sport eine besondere Bedeutung zu, da es für situationsangemessenes Handeln wichtig ist, dass man seine Aufmerksamkeit schnell zwischen Konzentration und Distribution ,,umschalten" kann.
Ein sehr praktikables Modell zur Beschreibung verschiedener Arten von Aufmerksamkeit hat NIDEFFER (1976), ein amerikanischer Sportpsychologe, vorgestellt. Er beschreibt die Ausrichtung der Aufmerksamkeit über zwei Dimensionen: external (außen) versus internal (innen) und eng versus weit. (Folie)

Ein jeweiliges Beispiel dazu:

1. external - weit: Der Sportler kommt zu einem internationalen Wettkampf auf die
Wettkampfstätte und orientiert sich zunächst an der Anlage, an den räumlichen Besonderheiten und an der Atmosphäre, die an diesem Platz herrscht.
2. external - eng: Der Tennisspieler bekommt den Rat, den Ball beim Schlag anzuschauen.
3. internal - weit: Die momentane Befindlichkeit wird definiert: ,,Heute fühle ich mich nicht bzw. sehr wohl."
4. internal - eng: Sich nur auf seinen Laufrhythmus oder aber auf das kürzlich verletzte Knie konzentrieren.

Diese unterschiedlichen Formen der Aufmerksamkeit machen deutlich, dass ein wichtiges Trainings - und Lernziel darin besteht, zwischen den verschiedenen Formen von Aufmerksamkeit hin - und herschalten zu können, um je nach Situation optimal aufmerksam zu sein.

5.2 Konzentration in der Zeit

Ein wesentlicher Aspekt bei der Regulation von Aufmerksamkeit ist die Konzentration in der Zeit: Die Voraussetzung für effektives Handeln im Sport ist die Fertigkeit des Konzentrierens auf die momentan zu verrichtende Tätigkeit, ohne ständiges Voraus - oder Zurückdenken. Man sollte im Augenblick, in dem man handelt, seine Aufmerksamkeit nicht auf Dinge in der Vergangenheit oder Zukunft richten, sondern nur auf das, was man im Moment tut.
Diese Aufmerksamkeitsregulation hinsichtlich der eigenen Person und der Aufgabe ist aber nur dann möglich, wenn vorher alle Bedingungen, die in die Anforderungssituation hineinspielen, analysiert und bewertet wurden.
Der erste Schritt wäre demnach das Klären der Sinnfrage, ob also die geplante Tätigkeit, der Wettkampf, das Wettkampfergebnis für einen selbst bedeutsam sind.
Danach ist es wichtig herauszufinden, welche Konsequenzen man sich von dem Training oder vom Wettkampf erwartet, um einen Plan für eine mögliche Gesamtleistung aufstellen zu können. Dieser Plan ist dann zur gegebenen Ist - Situation in Beziehung zu setzen, d.h. man muss die Ist - Soll - Diskrepanz feststellen, indem man sich die Frage stellt:" Wo stehe ich, und wo will ich hin?" Eine weitere Rolle spielt noch das Umfeld.

Ein scheinbar banaler, aber dennoch außerordentlich wirksamer Ratschlag ist "Konzentriere dich darauf, was du jetzt im Moment tust !"
6. Aktivationsregulation

Die Schwankungsbreite der menschlichen Aktivation lässt sich auf einer Skala mit den Polen ,,traumloser Tiefschlaf" als niedrigstes und "Panik" als höchstes Erregungsniveau darstellen. In der Mitte der Skala sind Zustände wie "entspannte Wachheit" oder ,,wache Aufmerksamkeit". Die Kunst besteht darin, sich so zu regulieren, dass das für das jeweilige Handlungsziel angemessene Niveau erreicht wird

Je enger der Aufmerksamkeits - und Wahrnehmungspielraum ist, desto höher ist das Aktivationsniveau. Ein Mensch in Panik sieht nur noch einen kleinen Ausschnitt seiner Wirklichkeit, während einem träumenden Menschen alle Möglichkeiten der Wahrnehmung geöffnet sind.
Ein typisches Alltagsbeispiel ist das Binden einer Krawatte unter Zeitdruck. Die Überaktivierung stört die Feinmotorik - umgekehrt ist man oft für eine ,schwere Arbeit unteraktiviert, z.B. etwas Schweres tragen.

Das YERKES - DODSON' SCHE GESETZ (Folie) besagt, dass es für die Bewältigung jeder Anforderung ein optimales Aktivationsniveau gibt. Je nach Schwierigkeitsgrad der gestellten Aufgabe kommt es mit Zunahme der Aktivierung bis zu einem gewissen Punkt - dem Aktivitätsoptimum - zu einer Leistungssteigerung. Übersteigt diese Aktivierung dieses personen - und sportartspezifische Niveau, kommt es zu einem Leistungsabfall.

Zur Optimierung der jeweiligen Handlungsvoraussetzungen ist es also notwendig, den für die gestellte Anforderung angemessenen Aktivationsgrad einzustellen.

Die Aktivationsregulation hat 2 Zielrichtungen:

1.) Relaxation: Dieses Ziel wird dann angestrebt, wenn man zur Durchführung der
der gewünschten Handlung zu aufgeregt ist. Man muss das Aktivationsniveau ab senken.

2.) Mobilisation: wird dann durchgeführt, wenn man zur Ausführung einer Handlung u ruhig ist.

Im Sport ist es außerordentlich wichtig, sein Aktivationsniveau so regulieren zu können, dass man in einen, für das sportliche Handeln optimalen Zustand kommt. Der sowjetische Sportpsychologe PUNI bezeichnet diesen Zustand als Kampfbereitschaft. Er grenzt ihn gegen Startfieber (übererregt) und Startapathie (gehemmt) ab.

Der Erwerb der Fertigkeit, seinen Vorstartzustand so regulieren zu können, dass man sich im Zustand der Kampfbereitschaft befindet, setzt systematisches Training voraus.
Man kann diese Fertigkeit durch regelmäßiges Üben der Relaxations - und Mobilisationstechniken lernen.

6.1 Relaxationstechniken

Die Vielzahl der entwickelten Relaxationstechniken laufen alle nach denselben grundlegenden Prinzipien ab. (Folie)

Das psychophysische Aktivationsniveau lässt sich über 3 Ansatzstellen regulieren;
à über Veränderungen

des Verhaltens der Wahrnehmung der Umwelt

Neben dem individuellen Vorgehen kann das Erlernen einer standardisierten Entspannungstechnik sehr hilfreich sein.
Die bekanntesten sind das Autogene Training und die Progressive Muskelentspannung.

Der Erwerb einer effektiven Entspannungstechnik zur besseren Bewältigung psychischer
Beanspruchung ist aus einem Grunde sehr wichtig à Durch den situationsangemessenen
Wechsel von Spannung und Entspannung werden Handlungsverläufe ökonomischer!

Den ständigen Wechsel zwischen Spannung und Entspannung kann man fast gleichbedeutend mit dem Wechsel von Anstrengung und Erholung sehen. Energie wird abgegeben und wieder "aufgeladen"à Dieser Austausch ist eine notwendige Voraussetzung, um nicht rasch zu ermüden.

Vergleicht man routinierte Sportler mit Anfängern, so stehen Anfänger üblicherweise in
Beanspruchungssituationen unter erhöhter Dauerspannung und ermüden wesentlich rascher, während sich Routinierte im ständigen Wechsel zwischen Spannung und Entspannung immer wieder erholen können, und zwar auch in sehr kurzen Intervallen.
Voraussetzung dafür ist aber ein ebenso intensives Training der Entspannung wie das des technisch - taktischen Spielrepertoires.

Die Regulation von Entspannungs - und Mobilisationsprozessen kann vom Athleten selbst oder von außen, z.B. Trainer, gesteuert werden.
Die entsprechenden Anleitungen und Hilfestellungen erfolgen dabei meist verbal, können jedoch durch bildhafte Vorstellungen oder Musik unterstützt werden.
Sie lassen sich abstufen in
a) Information
b) Instruktion
c) Suggestion

ad a) Informationen über einen bestimmten Sachverhalt rufen unter Umständen psychische Wirkungen hervor. Diese Informationen erlauben es manchmal, unbekannte Situationen besser abzuschätzen.

ad b) Durch Instruktion wird gezielt auf Personen eingewirkt. Die Reihenfolge und Form der einzelnen Anweisungen werden dabei vorgeschrieben.
Im Sport gehört es ebenso zur alltäglichen Praxis, Informationen zu geben, um Regulationsprozesse zu initiieren, wie auch verschiedene Entspannungs - und Mobilisationsinstruktionen zu geben.
Wenn man allerdings sportartspezifische oder individuelle Einflußfaktoren nicht berücksichtigt, kann dies dazu führen, dass der Regulationsprozeß nicht optimal abläuft.

ad c) Bei der Suggestion wird ein Mensch durch sich selbst (Autosuggestion) oder durch andere (Fremdsuggestion) durch Herabsetzung seiner rationalen, bewußten Stellungnahme beeinflußt.
Die Anwendung von Auto - und Fremdsuggestion ist eine der am häufigsten angewandten psychoregulativen Methoden im Sport (z.B. Selbstgespräche oder beruhigende, aktivierende Formulierungen des Trainers).

Bei der Hypnose, einer Methode, die auf Suggestion aufbaut, wird ein Zustand bis zur völligen Fremdbestimmung, d.h. bis zum Bewußtseinsverlust, herbeigeführt. Hypnose wird als Doping - Maßnahme eingestuft und kategorisch abgelehnt.

6.1.1 Autogenes Training

Autogenes Training wurde in den 30iger Jahren von dem Berliner Nervenarzt J. H. SCHULTZ entwickelt.

Autogenes Training ist eine Form der Selbstsuggestion. Man unterscheidet Grundstufe und Oberstufe.

Durch 6 Ãœbungen wird in der Unterstufe ein Ruhezustand in Entspannung hervorgerufen:

Schwereübung Wärmeübung Herzübung Atemübung Leibesübung (Sonnengeflechtsübung) Kopfübung

Eine mögliche Kritik am Autogenen Training setzt am außerordentlich aufwendigen
Lernprozeß an, der allein für die Unterstufe 10 - 12 Wochen, bei täglich 2 - 3 maligem
Training unter Anleitung eines Experten, umfaßt.



6.1.2 Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung wirkt über die Wahrnehmung der Muskelentspannung bzw. des Muskeltonus auf die Befindlichkeit ein. Die Methode wurde von JACOBSON (1934) zum Abbau von Angst und Spannungen entwickelt.
Er entdeckte, dass durch systematische Anspannung und Entspannung verschiedener Muskelgruppen und durch den Lernvorgang, sich auf die daraus resultierenden Gefühle der Spannung und Entspannung zu konzentrieren und sie zu unterscheiden, jemand fast völlig alle Muskelkontraktionen beseitigen und das Gefühl tiefer Entspannung erleben kann.

Das Training der Progressiven Muskelentspannung beginnt mit dem sogenannten Grundverfahren. Nach BERNSTEIN und BORKOVEC werden insgesamt 16 Muskelgruppen in vorgegebener Reihenfolge zunächst angespannt und wieder entspannt.

1. Dominante Hand u. dominanter Unterarm 2. Dominanter Oberarm
3. Nicht dominante Hand u. nicht dom. Unterarm 4. Nicht dominanter Oberarm
5. Stirn 6. Obere Wangenpartie und Nase
7. Untere Wangenpartie und Kiefer 8. Nacken und Hals
9. Brust, Schulter und obere Rückenpartie 10. Bauchmuskulatur
11. Dominant er Oberschenkel 12. Dominanter Unterschenkel
13. Dominanter Fuß 14. Nicht dominanter Oberschenkel
15. Nicht dominanter Unterschenkel 16. Nicht dominanter Fuß

Folgende Abläufe müssen bei jeder Muskelgruppe hintereinander gereiht werden:

1. Konzentration auf die jeweilige Muskelgruppe
2. Anspannen der Muskelgruppe
3. Spannung 5 - 7" aufrechterhalten
4. Spannung in der betreffenden Muskelgruppe lösen
5. Während des Lösens auf die Muskelgruppe konzentrieren

Wenn man das Grundverfahren beherrscht, kann zum Beispiel durch Verringerung der angesprochenen Muskelgruppen der Aufwand an Zeit und Anstrengung stark reduziert werden.
Mit zunehmender Routine kommt man schließlich mit wenigen Augenblicken aus. Man kann das Entspannungserleben dann quasi ,,abrufen".
Statt der 16 Muskelgruppen ist es auch möglich, eine Kurzform mit 5 Muskelgruppen durchzuführen.

Zeitlicher Aufwand und Wirkung stehen in einem außerordentlich günstigem Verhältnis. 3 - 6 Sitzungen zu je 15 Minuten reichen normalerweise aus, um Athleten und Trainern erste wirksame Entspannungsübungen beizubringen.
Es hat sich als besonders effektiv erwiesen, nach einigen Sitzungen den Schwierigkeitsgrad der Übungen insofern zu erhöhen, als die Entspannungsübungen nicht mehr in einer vollständigen Ruhesituation, sondern beispielsweise in der Umkleidekabine vorzunehmen sind.
Die Teilnehmer lernen auf diese Weise, Störungen durch Geräuschkulissen o.ä. zu ignorieren. Auch Trainer sollten die Progressive Muskelentspannung trainieren, denn oft passiert es, dass überaktivierte Trainer nicht in der Lage sind, sich auf ihrer Bank angemessen zu verhalten. Dadurch können sie weder den Spielverlauf mit der notwendigen Distanz verfolgen, noch angemessene Entscheidungen treffen.

6.2 Mobilisationstechniken

Im Gegensatz zum Bereich der Relaxation gibt es kaum nennenswerte standardisierte
Mobilisationstechniken.
Man kann sich jedoch selbst eine Mobilisationstechnik erarbeiten, wenn man sein Verhalten, seine Wahrnehmung und seine Umwelt entsprechend gestaltet.

7. Vorstellungsregulation

Vorstellungen beeinflussen bewußt oder unbewußt unser Handeln. Sie können dazu eingesetzt werden, Gedanken und Wissen so zu ordnen, dass man bei Bedarf schnell und ohne großen Aufwand darauf zurückgreifen kann.
Angemessene Vorstellungen können die Handlungsausführung verbessern. à Je präziser im Vorstellungsprozeß die notwendigen Handlungsschritte ,,herausgearbeitet" werden, desto wirksamer lässt sich der entworfene Plan in die Tat Umsetzen.
7.1. Mentales Training

Beim Mentalen Training werden die Trainierenden aufgefordert, sich den betreffenden Bewegungsablauf intensiv vorzustellen, ohne die entsprechende Bewegung wirklich auszuführen. Über die angestrebte Verbesserung der Vorstellung wird auch der später tatsächlich ausgeführte Bewegungsablauf verbessert.

Prinzipiell gibt es 3 Möglichkeiten, mental zu trainieren.

1. Subvokales Training:
Diese Trainingsform besteht darin, sich den zu trainierenden Bewegungsablauf per Selbstgespräch vorzusagen.

2. Verdecktes Wahrnehmungstraining:
Der Sportler beobachtet vor dem geistigen Auge die eigene Bewegung in der Außenperspektive. Man stellt sich sozusagen ein Videoband über die eigene Bewegung vor.


3. Ideomotorisches Training:
Der Sportler vergegenwärtigt sich dabei intensiv die Innenperspektive einer Bewegung. Man versucht sich selbst in die Bewegung hineinzuversetzen und die inneren Prozesse, die bei der Ausführung dieser Bewegung ablaufen, nachzuempfinden (z.B. das Fühlen der Kugel beim Kugel stoßen).

Das Ziel des Mentalen Trainings besteht darin, sich in einen psychischen Zustand zu versetzen, der es ermöglicht, unter allen denkbaren Bedingungen die eigenen realistischen Leistungsmöglichkeiten zu entfalten.


7.1.1 Voraussetzungen für Mentales Trainieren:

1. Zu Beginn jeder Mentalen Trainingsübung muss ein gewisser Entspannungszustand erreicht werden. Die Konzentrationsfähigkeit soll erhalten bleiben. Der Kopf soll frei sein von ablenkenden Gedanken.

2. Mit der zu mental trainierenden Bewegung muss Eigenerfahrung bestehen, d.h. man muss sie kennen, denn etwas, was man noch nie durchgeführt hat, kann man auch nicht mental trainieren.

3. Die Bewegungsvorstellung muss sich an den eigenen Möglichkeiten orientieren. Die mentale Bewegung soll auf Basis der Eigenperspektive durchgeführt werden, d.h. an der Bewegung, die man selbst auszuführen in der Lage ist, ansetzen.

4. Mentales Training funktioniert nur dann, wenn man in der Lage ist, sich den Bewegungsablauf, den man trainieren will, außerordentlich lebhaft vorzustellen. Entsprechende Farben, Düfte, Geräusche und Teilbewegungen sollen gesehen, gerochen, gehört und gespürt werden.
Lebhafte Vorstellungen lösen vegetative Reaktionen aus, wie Herzklopfen, Schweißabsonderung und Muskelanspannungen.

Einsatzmöglichkeiten des Mentalen Trainings:

- Realistische Leistungsmöglichkeiten werden entfaltet
- Beschleunigung und Intensivierung des Lernens eines Bewegungsvollzugs
- Erleichterung zum Wiedereinstieg nach Verletzungen
- Ergänzung zum umfangreichen Training
- Hilfe zum Angstabbau nach traumatischen Erlebnissen im Sport
- Überbrückung von trainingsfreien Zeiten

Das Mentale Training erzielt seine besten Wirkungen dann, wenn man es im Wechsel mit motorischen Training einsetzt.

7.1.2 4 Stufen des Mentalen Trainings

Der Sportler wird aufgefordert, die gewonnene Vorstellung nachvollziehbar zu beschreiben, d.h. in Worte zu fassen und zu präzisieren, damit der Trainer kontrollieren kann, ob die angezielte Bewegungsvorstellung korrekt ist. Auf diese Weise werden Stör - und Fehlerquellen frühzeitig aufgedeckt.

Man lernt den richtigen Bewegungsablauf auswendig und ist dann in der Lage, sich diesen Bewegungsablauf subvokal, also per Selbstgespräch, zu vergegenwärtigen. Man spricht die Merkmale des Bewegungsablaufes mit sich selbst durch. Erst wenn diese Vorstellung problemlos realisiert wird, folgt die dritte Stufe.

Die einzelnen Elemente des Bewegungsablaufes werden systematisiert. Man hebt die sogenannten Knotenpunkte der Bewegung, die entscheidenden Stellen für die Bewegungsausführung, hervor. (z.B. Tennisaufschlag à Knotenpunkte sind Ballhochwerfen, Bogenspannung, Schlägerrückführung, Streckung und Abklappen des Schlägers)

Die Knotenpunkte müssen nun symbolisch markiert werden. Diese Symbole fassen die entsprechenden Handlungsschritte 1 Knotenpunkte in Kurzformeln zusammen und können damit bei der konkreten Bewegungsausführung schnell und problemlos abgerufen werden. Auf dem Niveau dieser Stufe kann der Athlet nun jederzeit die Bewegung abrufen.

8. Zielsetzung und Analyse

Realistische Zielsetzungen und Analysen (Ursachenklärung und Selbstbewertung) gelten als grundlegende Voraussetzungen für situations - und anforderungsgerechtes Handeln. Wer keine angemessene Zielsetzung hat, wird entweder unter - oder überfordert.

Es ist wichtig, dass das Setzen realistischer Ziele erlernt wird, und dass die Ursachen für das Erreichen oder Nicht - Erreichen von Zielen angemessen analysiert werden.

8.1. Die Zielsetzung

Ziele sind erwünschte Endzustände, auf die man sein Handeln richtet. Wenn man im Sport besser werden möchte, wird man deshalb täglich trainieren.
Zielsetzungsprozesse sind lebensbestimmende Abläufe, und deshalb ist ihre Erlernung bedeutsam.




Voraussetzung für die realistische Zielsetzung:

Man muss seine Fähigkeiten genau kennen, um eine Leiter zu bauen, auf der man seinem Ziel näher klettern kann.

- Es verlangt eine genaue Überlegung, was man tun muss, um dem Ziel einen Schritt näher zu kommen.

- Wenn das eigentliche sportliche Ziel noch weit entfernt liegt, ist es sinnvoll, Zwischenziele einzubauen.

8.2. Die Analyse

Bei objektiven Analysen beschreibt man einen Ist - Zustand und versucht die Bedingungen, die diesen Zustand herbeigeführt haben, möglichst so darzustellen, wie sie tatsächlich (objektiv) waren. Dadurch erhält man eine klare Situationsbeschreibung, auf deren Basis man entsprechend planen, trainieren und handeln kann.
Im Sport können solche Analysen oft schmerzhaft sein, wenn man erkennt, dass ein Mißerfolg nicht auf äußere Umstände zurückgeführt werden kann, sondern auf Ursachen, die bei der eigenen Person zu finden sind. Eigenverantwortlichkeit spielt bei der Selbstbewertung eine große Rolle.

Zielsetzung und Analyse in der Praxis:

Um Selbständigkeit im Sport zu trainieren, ist eine regelmäßige Analyse der Leistungen in Training und Wettkampf notwendig.

- Aus dieser Analyse sind Schlüsse zu ziehen à gegebenenfalls Veränderungsmöglichkeiten

Es sind realistische - optimistische Ziele zu setzen.

- Es sind im Training und Wettkampf Teilziele zu setzen (durch Selbstgespräch unterstützt).

- Auch das Setzen von Zwischenzielen ist eine notwendige Voraussetzung.

- Es soll regelmäßig mit Selbstgesprächen, die das Selbstvertrauen erhöhen, gearbeitet werden.

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